Боль, возникающая после интенсивной тренировки, может восприниматься как доказательство восстановления мышц. Но болезненность — это не вся история восстановления.
Физические упражнения могут вызывать микроскопические повреждения мышечных волокон, активируя стволовые клетки мышц и усиливая синтез мышечного белка — процесс, способствующий восстановлению мышечной массы. Мозг также восстанавливается — восстанавливается баланс нейротрансмиттеров, закрепляются двигательные навыки, приобретенные во время тренировок, и снижается умственная усталость. Сон поддерживает все это, помогая организму восстанавливать ткани и наращивать мышечную массу.
Однако уменьшение мышечной боли, заживление повреждений мышц, восстановление работоспособности и адаптация к физическим нагрузкам — это не одно и то же. Метод восстановления, помогающий в одном, может мало помочь в другом. Тем не менее, эти различия часто размываются, когда восстановительные продукты и процедуры предлагаются потребителям.
От холодных ванн и растяжки до кислородных камер и пищевых добавок — бесчисленное множество процедур обещают помочь организму восстановиться. Но какие из них действительно способствуют выздоровлению, и какие заставляют нас чувствовать себя отдохнувшими?
Простуда может облегчить боль, но препятствует росту мышц.
Погружение в холодную воду может облегчить боль в мышцах после тренировки. Однако данные свидетельствуют о том, что после тренировки это также может замедлить приток крови к мышцам, что может ограничить доставку питательных веществ, необходимых для восстановления и роста.
Дэвид Голдман , специалист по спортивному питанию и физиологии упражнений, который был главным научным консультантом документального фильма «The Game Changers» , говорит, что это создает потенциальный компромисс.
«Холод фактически подавляет ключевые пути, такие как mTOR, активация сателлитных клеток и синтез белка, которые преобразуют тренировочную нагрузку в рост мышц», — говорит он. « Исследования показали, что погружение в холодную воду сразу после силовых тренировок может уменьшить рост мышц по сравнению с одной только силовой тренировкой».
( Наука опровергает ажиотаж вокруг резкого похолодания .)
Время имеет значение. Ученые исследовали погружение в холодную воду, применяемое в течение 15 минут после силовой тренировки, и обнаружили, что оно может незначительно снизить рост мышц. Остается неясным, оказывает ли такое же воздействие периодическое погружение в холодную воду — или погружение через несколько часов после него.
Однако тепловая терапия может быть положительным методом лечения, хотя доказательства этого еще не получены. В одном небольшом исследовании люди с экспериментально вызванными мышечными травмами ежедневно погружались в горячую воду. Лечение уменьшило воспринимаемую боль и некоторые показатели повреждения мышц, но не ускорило восстановление мышечной силы. Поскольку исследование включало интенсивное 10-дневное лечение после мышечной травмы, полученные результаты могут не относиться к обычной горячей ванне или сауне после тренировки.
Растяжка улучшает гибкость, а не восстановление.
Еще один распространенный метод восстановления — растяжка после тренировки для уменьшения мышечной боли. Однако растяжка, по-видимому, оказывает минимальное влияние на восстановление мышц. Один обзор показал, что растяжка снижает мышечную боль на 1-4 балла по 100-балльной шкале. Другой обзор не выявил улучшения восстановления силы по сравнению с простым отдыхом.
( Ученые говорят, что вы, возможно, растягиваетесь не в ту сторону .)
Это не значит, что растяжка бесполезна. Род Тернер , специалист по первичной медицинской помощи и спортивной медицине в UTHealth Houston, говорит: «Растяжка в первую очередь улучшает диапазон движений и гибкость, но оказывает ограниченное влияние на физиологические процессы, необходимые для восстановления мышц». Другими словами, несколько упражнений на растяжку после тренировки вряд ли предотвратят отсроченную мышечную боль (DOMS) или помогут мышцам быстрее восстановиться.
Доказательства эффективности высокотехнологичных методов лечения ограничены.
Кислород необходим для процессов восстановления мышц, таких как ресинтез АТФ, уменьшение воспаления и активация сателлитных клеток. Голдман говорит, что уровень кислорода в мышцах после интенсивных тренировок может оставаться неизменным в течение нескольких дней. Это делает идею кислородных камер (гипербарической кислородной терапии или ГБОТ), которые повышают парциальное давление кислорода в тканях, биологически обоснованной.
Однако, согласно последним данным , кислородная терапия ускоряет восстановление после мышечных повреждений, вызванных физическими нагрузками, но не уменьшает отсроченную мышечную боль.
Действительно ли медитация эффективна? Вот что говорят научные исследования.
«Гипербарическая кислородная терапия может быть полезна для более быстрого возвращения к тренировкам, но для здоровых людей, использующих ее для облегчения простых болей после тренировки, доказательства не подтверждают ее эффективность», — говорит Голдман.
«Важно отметить, что в маркетинге оздоровительных услуг, связанных с гипербарической оксигенацией (ГБОТ), понятия «мышечная травма» и «мышечная боль» часто путают», — добавляет он. «Это не одно и то же. Отложенная мышечная боль (DOMS) — это не травма, и эта путаница играет важную роль в том, как рекламируются эти барокамеры».
( От воспалений до депрессии: электричество меняет медицину .)
Еще один высокотехнологичный метод восстановления — электромиостимуляция (ЭМС), которая использует электрические импульсы для стимуляции мышечных сокращений. Хотя она может помочь в восстановлении после физических нагрузок , достоверность полученных результатов ограничена.
«Практически нет никаких доказательств в поддержку его использования для уменьшения болезненности или ускорения восстановления, — говорит Тернер, — хотя одно небольшое исследование показало, что функциональная электростимуляция может улучшить взрывную силу через 48 часов».
Другие исследования показали, что электромиостимуляция не улучшает восстановление больше, чем пассивный отдых.
Некоторые продукты питания и пищевые добавки могут помочь.
Витамин К2 часто принимают для поддержания здоровья сердца и костей, но исследователи также изучали его влияние на восстановление после физических нагрузок. Однако одно исследование не выявило положительного эффекта .
«Есть биологические основания полагать, что витамин К2 может способствовать восстановлению, например, его роль в переработке сахара, но исследования не выявили никакого влияния на мышечную силу, болезненность или воспаление после силовых тренировок», — говорит Голдман.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) рекламируются как средства, способствующие росту мышц и предотвращению мышечной усталости. В одном небольшом исследовании с участием 24 нетренированных молодых мужчин BCAA не улучшили нервно-мышечное восстановление . Однако прием их после тренировки может быть более эффективным в снижении отсроченной мышечной боли и воспаления, чем прием до тренировки.
Некоторые продукты могут быть более перспективными. Сок терпкой вишни богат антоцианами — соединениями с противовоспалительными свойствами. Голдман ссылается на исследования , выявившие значительное улучшение восстановления мышц и прыжковых показателей у тренированных спортсменов, несмотря на отсутствие последовательного влияния на мышечную боль.
Свекольный сок содержит высокую концентрацию нитратов, которые организм преобразует в оксид азота. Это соединение обладает сосудорасширяющим эффектом, что снижает кровяное давление и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к скелетным мышцам.
«Также было доказано, что он ускоряет восстановление сил и, в отличие от терпкой вишни, уменьшает мышечную боль после интенсивных тренировок», — говорит Голдман. «Интересно, что сок цельной свеклы действует лучше, чем изолированные нитратные добавки, потому что содержащиеся в нем другие биоактивные соединения также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами».
( Когда физические упражнения перестают делать вас сильнее и начинают наносить вред ?)
Куркумин также продемонстрировал значительный потенциал в снижении мышечных симптомов, особенно отсроченной мышечной боли после эксцентрических упражнений.
Несмотря на эти выводы, Голдман говорит, что наука о восстановлении всегда возвращается к основам: сон, отдых, движение и качественное питание.
«Большинство других факторов — это просто шум или даже могут быть контрпродуктивными для долгосрочного роста», — говорит он. «Состояние организма после тренировки — это не проблема, которую нужно исправлять, а скорее процесс, который нуждается в поддержке».